Las crisis de pánico recurrentes generan una activación intensa del organismo acompañada de una sensación marcada de amenaza. En consulta es frecuente escuchar descripciones como palpitaciones fuertes, dificultad para respirar, mareo, sensación de irrealidad o miedo a perder el control. La experiencia es angustiante, pero responde a un mecanismo fisiológico conocido.
Cuando los episodios se repiten y aparece preocupación constante por que vuelvan, puede desarrollarse un patrón compatible con trastorno de pánico, descrito por el Instituto Nacional de la Salud Mental.
Qué ocurre realmente durante una crisis de pánico
La activación del sistema nervioso
Durante una crisis se activa la respuesta de lucha o huida. Aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración se acelera y el cuerpo se prepara para responder ante una amenaza. Según el NIMH estos síntomas forman parte de una reacción fisiológica intensa que no implica daño físico inmediato.
En este sentido debes sentirte tranquilo ya que el cuerpo no está fallando, simplemente está reaccionando de forma desproporcionada ante una señal interpretada como peligrosa.
Por qué se siente como si fueras a morir
La hiperventilación puede generar mareo, hormigueo y sensación de despersonalización. Estas sensaciones físicas suelen interpretarse como señales de catástrofe. La evidencia recogida por la American Psychiatric Association muestra que la interpretación catastrófica de los síntomas mantiene la activación.
El pensamiento de “algo grave está pasando” intensifica la respuesta fisiológica, sin embargo la persona no puede darse cuenta de ello, sino más bien lo atribuye a una señal del estado de su organismo.
El ciclo del miedo anticipatorio
Tras una primera crisis, muchas personas desarrollan miedo a que vuelva a ocurrir. El National Institute for Health and Care Excellence describe esta ansiedad anticipatoria como un factor clave en el mantenimiento del trastorno.
Cuando la persona evita lugares o situaciones por temor a una nueva crisis, el problema tiende a consolidarse.
Comprender lo que ocurre durante una crisis puede marcar una gran diferencia. Si estas situaciones se están repitiendo, una evaluación profesional puede ayudarte a identificar qué las mantiene y cómo abordarlas con más claridad. Visita nuestro servicio de terapia para la ansiedad.
Qué hacer en el momento exacto de la crisis
1. Regular la respiración
La respiración diafragmática lenta ayuda a reducir la hiperventilación. Consiste en inhalar de forma pausada permitiendo que el abdomen se expanda y exhalar lentamente. Esta estrategia forma parte de los abordajes cognitivo conductuales recomendados en guías clínicas.
Intentar forzar la respiración de manera rígida puede aumentar la tensión. La clave es disminuir el ritmo progresivamente.
Ver nuestro video tutorial de respiración diafragmática.
2. Aplicar técnicas de grounding
Cuando estás en medio de una crisis, tu atención se dirige casi por completo a lo que ocurre dentro de tu cuerpo. Notas el corazón, la respiración, el mareo. Cuanto más te concentras en esas sensaciones, más intensas parecen.
La técnica de grounding busca romper ese círculo llevando tu atención hacia el entorno inmediato. No se trata de distraerte de forma forzada, sino de reorientar tu sistema nervioso hacia información externa y concreta.
Voy a explicártelo como si estuviéramos en consulta, cuando notes que la ansiedad o malestar va en aumento detente un instante y haz lo siguiente:
Primero, mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Por ejemplo: una puerta, una ventana, una lámpara, tu teléfono, el suelo.
Después, identifica cuatro cosas que puedas tocar. Puede ser la textura de tu ropa, el respaldo de la silla, el suelo bajo tus pies, el frío del metal de un bolígrafo.
Luego, reconoce tres sonidos que estés escuchando. Tal vez el ruido del tráfico, un ventilador, tu propia respiración.
Continúa con dos olores que puedas percibir o, si no hay olores claros, dos aromas que recuerdes con facilidad.
Finalmente, identifica una sensación corporal neutra o agradable, como el contacto de los pies con el suelo o el peso del cuerpo apoyado en la silla.
Este ejercicio obliga a tu cerebro a cambiar de sentido. En lugar de escanear internamente señales de amenaza, comienza a procesar información externa concreta y verificable. Ese cambio reduce la activación progresivamente.
En consulta observamos que cuando la persona logra salir del foco interno y conectar con estímulos reales del entorno, la intensidad suele disminuir de forma gradual y más estable.
3. Ajustar el diálogo interno
Cuando aparece una crisis, lo que piensas en esos primeros segundos influye directamente en la intensidad de lo que sientes. En consulta solemos explicar que no solo reaccionas a la sensación física, sino a la interpretación que haces de ella.
Si en medio de la activación aparece el pensamiento “voy a perder el control” o “algo malo va a suceder”, tu sistema nervioso entiende que la amenaza es real y aumenta la respuesta.
Lo que vamos a trabajar es identificar ese pensamiento automático y reemplazarlo por uno más ajustado a la realidad.
Imagina que empiezas a notar el corazón acelerado. En ese momento puedes decirte mentalmente:
“Mi corazón está latiendo rápido porque mi sistema nervioso está activado. Esto ya me ha ocurrido antes. Es incómodo, pero siempre pasa”.
No buscamos frases vacías ni afirmaciones irreales. Buscamos más pensamientos descriptivos y basados en tu experiencia previa.
En consulta solemos pedir a la persona que escriba tres frases realistas para usar durante la crisis. Por ejemplo:
“Esto es ansiedad, no es un infarto”.
“Mi cuerpo sabe como regularse”.
“La crisis aparece y luego se va”.
Cuando entiendes que la crisis tiene un inicio, alcanza un punto máximo y después disminuye, la sensación de amenaza constante se reduce. Esa comprensión cambia la relación que tienes con la experiencia.
4. Permitir que la activación disminuya
Uno de los impulsos más fuertes durante una crisis es escapar. Salir del lugar, llamar a alguien de inmediato o intentar hacer cualquier cosa que elimine la sensación.
El problema es que si cada vez que aparece la activación huyes, tu cerebro aprende que esa sensación es peligrosa. Esa asociación refuerza el miedo y en este caso huir se convierte en una conducta de evitación que se retroalimenta así misma.
En consulta lo explicamos de esta forma: si tu cuerpo se activa y tú te quedas, sin escapar y sin luchar, el sistema nervioso aprende que no ocurre ninguna consecuencia grave.
Imagina que estás en el supermercado y comienzas a sentir mareo y palpitaciones. En lugar de salir corriendo, decides quedarte unos minutos más. Aplicas respiración lenta, observas tu entorno y te dices que la activación es temporal.
Al principio la intensidad puede subir. Luego alcanza un punto máximo. Después comienza a descender por sí sola. Ese descenso es clave. Tu cerebro registra que la experiencia fue desagradable pero manejable.
Este proceso, repetido de forma gradual y segura, reduce la sensibilidad del síntoma con el tiempo.
Muchas personas mejoran cuando comprenden que pueden sobrellevar la activación sin consecuencias graves y sin necesidad de evitar sistemáticamente las situaciones asociadas.
Por qué las crisis se vuelven recurrentes
Las crisis suelen aparecer en contextos de estrés sostenido generalmente experimentados en diferentes ámbitos de la vida.. La falta de sueño o un buen descanso, también aumenta la vulnerabilidad.
La evitación es uno de los factores que más contribuye a la recurrencia. Limitar actividades por miedo reduce la vida cotidiana y mantiene el problema a largo plazo.
Cómo reducir la frecuencia a largo plazo
La terapia cognitivo conductual es uno de los tratamientos con mayor respaldo empírico para el trastorno de pánico, según la Asociación Americana de Psiquiatría (APA) y Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención del Reino Unido (NICE). Incluye psicoeducación, reestructuración cognitiva y exposición gradual. En algunos casos puede considerarse tratamiento farmacológico bajo supervisión médica.
Cuando las crisis se vinculan con miedos específicos o evitaciones marcadas, puede ser útil trabajar de forma estructurada esos estímulos. En esos casos, la Terapia para las Fobias disponible en puede integrarse dentro de un plan terapéutico adecuado.
Si las crisis interfieren en la vida personal, laboral o social, es recomendable realizar una evaluación profesional. La intervención temprana mejora el pronóstico.
Señales de que necesitas ayuda especializada
• Crisis frecuentes e inesperadas
• Miedo persistente a que reaparezcan y no saber como manejarlo.
• Evitación de actividades habituales
• Impacto significativo en trabajo o relaciones
• Depresión al creer que no se puede superar la ansiedad.
Conclusión
Las crisis recurrentes de pánico responden a una activación intensa del sistema nervioso acompañada de interpretaciones catastróficas. El abordaje eficaz combina regulación fisiológica, ajuste cognitivo y exposición progresiva.
Con tratamiento adecuado es posible reducir la frecuencia y la intensidad de los episodios.
Si estás atravesando esta situación, una evaluación profesional permite diseñar un plan individualizado basado en evidencia clínica.
Cuando las crisis empiezan a afectar tu rutina, tus salidas o tu tranquilidad, contar con orientación profesional puede ser un paso útil para entender mejor lo que te ocurre y encontrar una forma más segura de manejarlo. Visita la página de nuestro servicio de terapia de ansiedad.
Fuentes
Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH)
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-de-panico-cuando-el-miedo-agobia
American Psychiatric Association
https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders
National Institute for Health and Care Excellence (NICE)
https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
Asociación Americana de Psicología (APA)
https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/panic-disorder
Autora:
Ps. Lesly Dianet Huamanchumo Peláez
Licenciada en Psicología Clínica con experiencia en terapia para ansiedad.