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¿Qué hacer para controlar la ira?

manejo de la ira

Los seres humanos experimentamos emociones naturales que hacen variar ligeramente nuestro estado de ánimo según el momento que nos encontremos viviendo, sin embargo esas emociones naturales pueden convertirse en patológicas cuando aparecen con demasiada frecuencia o en situaciones que no corresponde. Es importante entender que el proceso de aprendizaje en el manejo de la ira no implica eliminar la emoción sino aprender a convivir con ella de forma que la relación con nosotros mismos o con los demás no se vea afectada por esta tendencia a la explosividad.

Pautas para ayudar en el manejo de la ira

A continuación mencionamos una serie de pautas muy concretas que pueden ayudar en el manejo de la ira:

  • Es fundamental que Identifique las situaciones en las que suele sentir ira; por ejemplo, frustraciones, desacuerdos y discusiones, estrés, sospechas de haber sido engañado, etc.
  • Esté atento a las señales que indican que está poniéndose irritado: tensión muscular, apretar los puños, respiración agitada, corazón acelerado, sensación de enfado, interpretar el comportamiento de los otros como hostil, amenazador o injusto, pensar que los otros no cumplen con sus obligaciones, etc. Es mucho más fácil controlar la ira cuando esta se encuentra en niveles bajos.
  • No responda inmediatamente, haga una pausa para concentrarse en las siguientes pautas.
  • Haga varias respiraciones profundas y regularice su respiración.
  • Si le vienen pensamientos o imágenes agresivos, emplee auto-instrucciones tranquilizadoras: “Todo irá bien”, “Todo esto pasará”. “Cálmate”, “Ya encontrarás la forma de solucionarlo”, “Tranquilo”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”.
  • Piense en otras posibles interpretaciones de la situación que le produce ira.
  • Intente comprender los motivos que tiene el otro para actuar como lo hace.
  • Piense en las consecuencias negativas de dar rienda suelta a su ira y en que puede conseguir manejar la situación por otros medios.
  • Piense en diversas alternativas de respuesta y en las consecuencias de cada una de ellas y elija una que le permite conseguir sus objetivos sin ofender a los demás ni sentirse posteriormente culpable.
  • Imagínese poniendo en práctica la alternativa elegida y las consecuencias que seguirán.

Si nota que su ira sigue siendo demasiado fuerte:

  • Posponga su respuesta ante el otro y aléjese temporalmente de él. Si es oportuno, avísele de que quiere tranquilizarse y de que una vez que lo consiga, volverá para hablar.
  • Haga ejercicio físico, pasee, relájese o dedíquese a alguna actividad distractora para descargar su ira. No se dedique a rumiar sobre lo que le ha hecho enfurecerse.
  • No tome ninguna decisión ni la ponga en práctica hasta que su ira se haya reducido.